減塩レシピ

目次

減塩レシピとは？

食塩の摂取量が1日1グラム増えると、血圧は10年間でおよそ6mm/Hg上昇します。
中年期に高血圧の人は、血管性認知症のリスクが10倍になるというデータもあります。

いま健康状態に問題がなくても、普段から塩分を控えることで高血圧を予防しましょう。

とはいえ、塩分控えめの食事は味気ないというイメージを持たれる方も多いのではないでしょうか。

そこで、神戸市立医療センター西市民病院栄養管理室協力のもと、病院で提供している献立の中で特に好評なものを家庭で作りやすいレシピにアレンジしました。

日本人の食塩摂取目標量は1日あたり、男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満。
1日の目標量をふまえて、1食あたりの食塩相当量2.5グラム以下の献立を紹介します。
献立紹介にあわせて、おいしくて満足感のあるままでも取り組める減塩のコツを紹介します。

減塩のコツ

その1：うま味を効かせましょう

うま味には、塩味を引き立てる効果があります。だしを使う、仕上げにかつお節を振りかける、味付けに塩昆布を使うなどしてみましょう。うま味を取り入れると、塩分量が少なくてもおいしく食べられます。

≪参考レシピ≫

• 牛肉のオイスター炒め（食塩相当量1.1グラム）オイスターソースのうま味で減塩
• 白菜と小松菜の塩昆布和え（食塩相当量0.4グラム）昆布のうま味で減塩、通常お浸しより塩分35％カット！
• シーフード炊き込みごはん（食塩相当量1.5グラム）シーフードから出るだしで減塩
• 韓国風チャーハン（食塩相当量1.8グラム）焼肉のタレのうま味とコクで減塩！
• えびと長いものどんぶり（食塩相当量1.6グラム）めんつゆに含まれるだしのうま味で減塩！

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その2：酸味を活用しましょう

酸味にも塩味を強める効果があります。

味付けに酢やレモン汁などを活用すると塩分控えめでもおいしく仕上がります。

≪参考レシピ≫

• 鶏肉炒め（食塩相当量1.2グラム）酢を効かせた味付けで減塩！
• 南蛮丼（食塩相当量1.4グラム）甘酢で減塩！
• トマトともずくのスープ（食塩相当量1.1グラム）もずく酢の酸味で減塩！
• レタスのヨーグルトマヨ和え（食塩相当量0.3グラム）ヨーグルトの酸味で減塩！

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その3：香辛料で味にアクセントをつけましょう

カレー粉や唐辛子などのスパイスや生姜、にんにく、ねぎなどの香味野菜を料理のアクセントに使いましょう。香辛料を使用することで、うす味でも味がぼやけないので調味料を減らしてもおいしいです。

≪参考レシピ≫

• 厚揚げみそ炒め（食塩相当量1.4グラム）豆板醤の辛み、生姜・にんにくの香りで減塩！
• カレースープ（食塩相当量0.6グラム）カレーの風味で減塩！
• 白菜と舞茸の赤しそ風味和え（食塩相当量0.5グラム）しその香りで減塩！通常お浸しより塩分35％カット
• 蒸し鶏（食塩相当量1.0グラム）酢・生姜・にんにく・ねぎのタレで酸味と香りの複合技！
• 豚肉の冷しゃぶ（食塩相当量1.4グラム）レモン・ごま油・ねぎのタレで酸味と香りの複合技！

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その4：油をうまく取り入れましょう

揚げ物は油のうま味とコクで塩分少なめでもおいしく食べられます。
マヨネーズやバターは油分は少し多めですが、塩分は少なめ。

カロリーとのバランスを考えながら上手に取り入れましょう。

≪参考レシピ≫

• 味噌マヨ焼き魚（食塩相当量1.0グラム）マヨネーズのコクで減塩！
• 揚げだしなす（食塩相当量0.4グラム）油の旨味で減塩！煮びたしより塩分65％カット！
• 鮭のちゃんちゃん焼き（食塩相当量0.9グラム）バター（無塩）のコクで減塩！

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その5：牛乳を活用する

牛乳のコクやうま味を活かすことで塩分控えめでもおいしく食べられます。

クリーム煮にしたり、汁物に牛乳をプラスするなどして取り入れてみましょう。

≪参考レシピ≫

• 若鶏のフリカッセ（食塩相当量1.5グラム）牛乳のコクを活かしたクリーム煮
• ほうれん草と玉ねぎの牛乳みそ汁（食塩相当量0.8グラム）みそ汁に牛乳を入れるだけ！通常のみそ汁より塩分55％カット！

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その6：汁物を半分にする

味付けが同じでも食べる量が少なければ塩分量は少なくなります。
できるだけ汁物は1日1杯にしましょう。
うす味にする工夫を取り入れつつ、飲む汁の量を減らすのもひとつの方法です。
汁が少なくても具沢山にすれば、満足感がありますよ。

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その7：ドレッシングの選び方に気をつける

ドレッシングに含まれる塩分量はさまざま。選び方次第で食塩摂取量は大きく変わります。
ただし、塩分カットに適したドレッシングはカロリーが高いものが多いので注意が必要です。
商品の栄養成分表示を確認しましょう。
ドレッシングの選び方

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その8：減塩調味料でラクに減塩

いま使っている調味料を減塩タイプに変えるだけで簡単に減塩できます。
塩分カット率や味はそれぞれの商品で違うのでお好みのものを見つけてください。
ただし、いくら減塩タイプでも使いすぎには要注意です。

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その9：習慣で使っている塩こしょうをやめる

料理の仕上げに塩こしょうで味をととのえたり、下味に塩こしょうを使っていますか？

味を見てプラスするのはOKですが、いつもなんとなく使っているならやめてみましょう。

• 下味や仕上げはこしょうだけにする（こしょうは塩分ゼロです）
• 肉に下味をつけるときは片面だけにしてみる
• 下味をつける場合や、仕上げに塩こしょうを使う場合は、他の調味料を減らす

などちょっとした工夫で食塩摂取量を減らしましょう。

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調味料のはかり方

減塩では、調味料をしっかり計ることが大切です。

塩ひとつまみ

指、中指、ひとさし指の3本でつまみます。
0.5～1.2グラム程度

塩少々

親指とひとさし指の2本でつまみます。
0.1～0.8グラム程度

計量スプーンの使い方

小さじ1杯は5ミリリットル、大さじ1杯は15ミリリットルです。
山盛りにすくってから、へらや別の計量スプーンの柄などで表面をすりきりにします。

2分の1杯の場合は、すりきりに計ってから、へらなどで半量を取り除きます。

液体の場合はぎりぎりこぼれないところまで入れます。
表面張力で液面が少し盛り上がった状態になります。

スプーンの底が丸いので、2分の1杯の場合は、スプーンの深さの3分の2くらいまで入れます。

調味料に含まれる塩分量

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外食やお惣菜での減塩ポイント

外食やお惣菜は塩分が多いイメージがありますが、工夫次第で減塩できます。

たまの外食は好きに食べるというのでもOKですが、少し意識してみましょう。

栄養成分表示を見る

加工食品には、栄養成分表示として商品のパッケージに食塩相当量が記載されています。
迷ったら食塩相当量が少ないものを選んでみましょう。

食品の栄養成分表示を活用しましょう

野菜や果物でカリウムを摂取する

野菜や果物に含まれるカリウムは食塩に含まれるナトリウムを排出する働きがあります。
カリウムは水に溶けやすいので生野菜やスープがおすすめ。
なお、腎臓に疾患をお持ちの人はカリウムの摂取を制限される場合があります。かかりつけ医の指示に従ってください。

メインはお惣菜でも副菜は手作りで減塩＆野菜を摂取。
例えばお寿司（食塩3.1グラム）に組み合わせるなら…

• ほうれん草と玉ねぎの牛乳みそ汁（食塩0.8g）
  市販のカップみそ汁と比較すると1.2グラム減塩できます。

• 蒸しなすのとろろかけ（食塩0.4g、野菜100g）
  なすはレンジで調理しているのでカリウムが損なわれません。

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