塩分の適量

塩分の摂り過ぎは様々な病気の原因になります。
塩分控えめに！とよく耳にしますが、あなたは適量？それとも摂り過ぎ？
今までの食事内容を少し振り返ってみませんか？

目次

1日の適量は？

1日あたりの塩分摂取目標量は、「成人男性：7.5グラム未満、成人女性：6.5グラム未満」です。
令和6年国民健康・栄養調査結果によると、平均で1日男性10.5グラム、女性で8.9グラム摂取しています。

日本人は塩分をとり過ぎていると言われていますが、あなたの塩分量は大丈夫？
塩分チェックで確認してみましょう。

• 塩分チェック
• あなたの塩分チェックシート（PDF：1,535KB）

平均的な塩分摂取量(約10g)の食事例と工夫後の比較

朝食

（）内は塩分の目安量

《トースト》
食パン6枚切り1枚と、ソフトマーガリン大さじ1杯で塩分0.9グラム

《温野菜》
マヨネーズ大さじ1杯と、サラダのロースハム2枚で塩分0.7グラム。
マヨネーズを半分にし、ハムを1枚にすると0.3グラム減塩できます。

《コーヒー》
牛乳たっぷりのカフェオレにしてみてはいかがでしょうか。
※牛乳には、100ミリリットルで約0.1グラムと微量の塩分が含まれます。ですが、カルシウム補給のため朝食には、積極的に牛乳をプラスしましょう。
こういった工夫で、朝食の塩分量を1.6グラムから1.4グラムに減塩できます。

昼食

（）内は塩分の目安量

《カレーライス》
カレーライスの塩分4.1グラムをらっきょうを残すことで0.5グラム減塩。

《野菜サラダ》
フレンチドレッシング大さじ1杯を半分に減らすことで、0.4グラム減塩。
こういった工夫で昼食の塩分量を5.0グラムから4.1グラムに減塩できます。

夕食

（）内は塩分の目安量

《ごはん》

《塩焼》
魚の塩焼の塩分1.3グラムは、みりん・酒・しょうゆを使って幽庵焼にするとに0.5グラム減塩。

《煮物》
煮物の塩分1.2グラムを田楽にすると、煮含めるより表面味になり0.2グラム減塩。
（田楽用の甘味噌の塩分は大さじ1.5杯で塩分1.0グラム）

《お浸し》
お浸し0.9グラムの塩分をポン酢しょうゆの利用で0.5グラム減塩。
こういった工夫で、夕食の塩分量を3.4グラムから2.2グラムに減塩できます。
1日の合計塩分は、10.0グラムから7.7グラムになりました。

塩分を控えるコツ

• 汁物は具沢山にして汁の量を減らすと塩分1.5グラムから1.2グラムに抑えることが出来る

• 麺類の汁を半分残すと塩分6.4グラムから4.8グラムに抑えることが出来る

• 酸味や香味、香辛料を利用する

• 梅干や漬物を控える

梅干中1個の塩分は1.8グラム、たくあん2切れの塩分は0.7グラム。

• だしをしっかりきかせる

• 練り製品・肉加工品を控える

• 塩分が多くなりがちな料理が重ならないようにする
  • 《塩分が多い食品》
  • 《塩分が多くなりがちな料理》

調味料に含まれる塩分量

調味料によって含まれる食塩の量には差があります。上手に利用して減塩しましょう。

しお

塩小さじ1杯（6グラム）は塩分6グラム。
塩ひとつまみの塩分は1から1.3グラム。

濃口しょうゆ

醤油小さじ1杯（6グラム）の塩分は0.9グラム。
大さじ1杯（18グラム）の塩分は2.6グラム。

みそ

みそ小さじ1杯（6グラム）の塩分は0.7グラム。
大さじ1杯（18グラム）の塩分2.2グラム。

ウスターソース

ウスターソース小さじ1杯（6グラム）の塩分0.5グラム。
大さじ1杯（17グラム）の塩分1.4グラム。

中濃ソース

中濃ソース小さじ1杯（6グラム）の塩分0.3グラム。
大さじ1杯（17グラム）の塩分1.0グラム。

ケチャップ

ケチャップ小さじ1杯（5グラム）の塩分0.2グラム。
大さじ1杯（15グラム）の塩分0.5グラム。

マヨネーズ

マヨネーズ小さじ1杯（4グラム）の塩分0.1グラム。
大さじ1杯（12グラム）の塩分0.3グラム。

ドレッシング

小さじ1杯（5グラム）の塩分0.1～0.4グラム。
大さじ1杯（15グラム）の塩分0.4グラム～1.1グラム。
ドレッシングの塩分は、種類によってさまざまです。一般にはノンオイルのドレッシングは普通のものより塩分が高めです。
マヨネーズ・ドレッシング類はしょうゆやソースと比較すると塩分は控えめです。ですが、エネルギーが高いため使いすぎないよう注意が必要です。
ドレッシング類のエネルギー量と塩分量の比較

※写真は和風ドレッシング

固形コンソメ

固形コンソメ1個（4グラムから5グラム）の塩分は1.7グラムから2.2グラム。

顆粒風味調味料

顆粒風味調味料1袋（4グラムから8グラム）の塩分は、1.6グラムから3.2グラム。

カレールウ・ハヤシルウ

カレーやハヤシのルウ1皿分（15グラムから18グラム）の塩分は、1.6グラムから1.9グラム。

塩分の多い食品 

ウインナー

重さ：1本（10から20グラム）
塩分量：0.2から0.4グラム

ロースハム

重さ：1枚（20グラム）
塩分量：0.5グラム

食パン

重さ：6枚切（1枚60グラム）
塩分量：0.7グラム

たらこ

重さ：中4分の1腹（20グラム）
塩分量：0.9グラム

たくあん

重さ：2切（20グラム）
塩分量：0.7グラム

梅干

重さ：中1個（10グラム）
塩分量：1.8グラム

ちくわ

重さ：1本（120から200グラム）
塩分量：2.5から4.2グラム

塩分が多くなりがちな料理 

味噌汁

味噌汁1杯　塩分1.5グラム

天丼

天丼1人前　塩分3.7グラム

うどん

うどん1杯　塩分5.6グラム

握り寿司

握り寿司1人前　塩分5.0グラム

すきやき

すきやき1人前　塩分3.8グラム

ラーメン

ラーメン1杯　塩分5.5グラム

 

塩分は少し意識するだけで、随分と摂取量が変わってきます。

しかし、塩分だけに気をとられると、エネルギー量やバランスなどに偏りが出る場合もあります。塩分の摂り過ぎに気をつけながら、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのいい食生活を心がけましょう。

参考：「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル、日本食品標準成分表2020年版（八訂）

塩分量は重量等により異なるため、目安量です。