フレイル予防簡単レシピ

最終更新日:2024年3月29日

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フレイルとは

病気ではないけれど、年齢とともに、筋力や心身の活力が低下し、介護が必要になりやすい、健康と要介護の間の虚弱な状態のこと。
フレイルであることに早めに気付き、フレイル対策の3つの柱である栄養(食・口腔)、運動、社会参加に取り組めば、元の状態に戻ることもできます。

65歳からの健康づくりのキーワードは「フレイル」
オーラルフレイルを予防しよう

フレイル予防の食事のポイント

食事で1番大事なのはたんぱく質を食べること!

筋肉量・筋力を維持するうえで、たんぱく質は欠かせません。

1日3食、たんぱく質を含む食品(肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のいずれか)を食べるようにしましょう。

どれくらい食べたらいいの?

若いころよりたんぱく質が大事!
加齢とともに筋肉が落ちるスピードが速くなり、筋肉を作る力も減ってくるので、若いころに比べてより一層たんぱく質を摂ることが大切です。
必要なたんぱく質量は1食あたり「片手1枚分」
65歳以上の人は、1日に、体重1キログラムあたり1グラム以上のたんぱく質をとりましょう。
(体重65キログラムの場合、65グラム以上。)
ただし、あなたの体重が、男性60キログラム以下、女性50キログラム以下の場合でも、1日に「男性はたんぱく質60グラム」「女性はたんぱく質50グラム」以上が必要になります。
とはいえ、食事の度にたんぱく質量を計算するのは大変です。
1食につき、たんぱく質を多く含む食品(肉または魚または卵または大豆製品)を片手1枚分サイズ以上食べることを目安にしてください。
1食分のたんぱく質の目安
食品に含まれるたんぱく質量
たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。

ただし、たんぱく質の量=肉や魚の重量ではないので注意しましょう。

食品に含まれるたんぱく質量(肉・魚・卵・大豆製品・乳製品)
「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」アミノ酸組成によるたんぱく質量
食品名 食品重量 含まれているたんぱく質の量(※)
牛こま切れ肉(肩ロース) 100グラム 13.7グラム
豚こま切れ肉(肩ロース) 100グラム 14.7グラム
鶏もも肉 100グラム 17.0グラム
鶏ささみ 1本(50グラム) 9.9グラム
あいびきミンチ 100グラム 15.2グラム
ロースハム 1枚(10グラム) 1.6グラム
1切れ(100グラム) 18.9グラム
ツナ缶 小1缶(70グラム) 10.1グラム
ちくわ 1本(30グラム) 3.4グラム
さつまあげ 1枚(30グラム) 3.8グラム
1個(55グラム) 6.2グラム
納豆 1パック(40グラム) 5.8グラム
木綿豆腐 3分の1丁(100グラム) 6.7グラム
油あげ 1枚(20グラム) 4.6グラム
きなこ 大さじ1(5グラム) 1.7グラム
調整豆乳 コップ1杯(200ミリリットル) 6.2グラム
牛乳 コップ1杯(200ミリリットル) 6.2グラム
ヨーグルト カップ1個(75グラム) 3.0グラム
スライスチーズ 1枚(18グラム) 3.9グラム

主食にもたんぱく質は含まれています。

食品に含まれるたんぱく質量(主食)
「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」アミノ酸組成によるたんぱく質量
食品名 食品重量 含まれているたんぱく質の量(※)
ごはん 茶碗1杯(150グラム) 3.0グラム
食パン 5枚切り1枚(72グラム) 5.3グラム
ロールパン 1個(30グラム) 2.6グラム
ゆでうどん 1袋(200グラム) 4.6グラム
ゆでそば 1袋(160グラム) 6.2グラム
蒸し中華麺 1袋(150グラム) 7.1グラム

1日あたりたんぱく質60グラムの食事例

朝食、昼食、間食、夕食を以下のようにすれば1日合計60グラムのたんぱく質が摂れます。

食事例(朝食)
料理名 分量 たんぱく質量
トースト 1枚(5枚切り) 5.3グラム
きなこ牛乳 コップ1杯 7.9グラム
朝食はトーストとコーヒーという人も多いのではないでしょうか。
それだけだとたんぱく質が少ないので、コーヒーに牛乳や豆乳を加えるのがおすすめです。

さらに、牛乳にきなこを混ぜた「きなこ牛乳」に変えると、よりたんぱく質が多くなります。

食事例(昼食)
料理名 分量 たんぱく質量
きつねうどん 1杯 18.0グラム
素うどんよりも、きつねうどんの方がおすすめ。
おあげは、大豆製品なのでたんぱく質をプラスできます。

他にも、ちくわやかまぼこをプラスするものもいいですね。

食事例(間食)
料理名 分量 たんぱく質量
プリン 1個(100グラム) 5.3グラム
おやつもたんぱく質が摂れるものを選びましょう。

プリン、ヨーグルト、カステラなど、卵や乳製品をたっぷり使ったおやつがおすすめです。

食事例(夕食)
料理名 分量 たんぱく質量
ごはん 茶碗1杯(150グラム) 3.0グラム
焼き魚(鮭) 1切れ(100グラム) 18.9グラム
冷やっこ(絹) 3分の1丁(100グラム) 5.3グラム

主食であるごはんやパンにもたんぱく質が含まれています。
食事を抜くと、たんぱく質を摂る機会が減ってしまうので、3食食べるようにしましょう。

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たんぱく質18.5グラム

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お問い合わせ先

健康局健康企画課