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最終更新日:2025年9月25日
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神戸市の食育の取り組みや、食生活に役立つ情報を分かりやすく掲載
病気ではないけれど、年齢とともに、筋力や心身の活力が低下し、介護が必要になりやすい、健康と要介護の間の虚弱な状態のこと。
フレイルであることに早めに気付き、フレイル対策の3つの柱である栄養(食・口腔)、運動、社会参加に取り組めば、元の状態に戻ることもできます。
65歳からの健康づくりのキーワードは「フレイル」
オーラルフレイルを予防しよう
筋肉量・筋力を維持するうえで、たんぱく質は欠かせません。
1日3食、たんぱく質を含む食品(肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のいずれか)を食べるようにしましょう。
加齢とともに筋肉が落ちるスピードが速くなり、筋肉を作る力も減ってくるので、若いころに比べてより一層たんぱく質を摂ることが大切です。
65歳以上の人は、1日に、体重1キログラムあたり1グラム以上のたんぱく質をとりましょう。
(体重65キログラムの場合、65グラム以上。)
ただし、あなたの体重が、男性60キログラム以下、女性50キログラム以下の場合でも、1日に「男性はたんぱく質60グラム」「女性はたんぱく質50グラム」以上が必要になります。
とはいえ、食事の度にたんぱく質量を計算するのは大変です。
1食につき、たんぱく質を多く含む食品(肉または魚または卵または大豆製品)を片手1枚分サイズ以上食べることを目安にしてください。
たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。
ただし、たんぱく質の量=肉や魚の重量ではないので注意しましょう。
食品名 | 食品重量 | 含まれているたんぱく質の量(※) |
---|---|---|
牛こま切れ肉(肩ロース) | 100グラム | 13.7グラム |
豚こま切れ肉(肩ロース) | 100グラム | 14.7グラム |
鶏もも肉 | 100グラム | 17.0グラム |
鶏ささみ | 1本(50グラム) | 9.9グラム |
あいびきミンチ | 100グラム | 15.2グラム |
ロースハム | 1枚(10グラム) | 1.6グラム |
鮭 | 1切れ(100グラム) | 18.9グラム |
ツナ缶 | 小1缶(70グラム) | 10.1グラム |
ちくわ | 1本(30グラム) | 3.4グラム |
さつまあげ | 1枚(30グラム) | 3.8グラム |
卵 | 1個(55グラム) | 6.2グラム |
納豆 | 1パック(40グラム) | 5.8グラム |
木綿豆腐 | 3分の1丁(100グラム) | 6.7グラム |
油あげ | 1枚(20グラム) | 4.6グラム |
きなこ | 大さじ1(5グラム) | 1.7グラム |
調整豆乳 | コップ1杯(200ミリリットル) | 6.2グラム |
牛乳 | コップ1杯(200ミリリットル) | 6.2グラム |
ヨーグルト | カップ1個(75グラム) | 3.0グラム |
スライスチーズ | 1枚(18グラム) | 3.9グラム |
主食にもたんぱく質は含まれています。
食品名 | 食品重量 | 含まれているたんぱく質の量(※) |
---|---|---|
ごはん | 茶碗1杯(150グラム) | 3.0グラム |
食パン | 5枚切り1枚(72グラム) | 5.3グラム |
ロールパン | 1個(30グラム) | 2.6グラム |
ゆでうどん | 1袋(200グラム) | 4.6グラム |
ゆでそば | 1袋(160グラム) | 6.2グラム |
蒸し中華麺 | 1袋(150グラム) | 7.1グラム |
朝食、昼食、間食、夕食を以下のようにすれば1日合計60グラムのたんぱく質が摂れます。
料理名 | 分量 | たんぱく質量 |
---|---|---|
トースト | 1枚(5枚切り) | 5.3グラム |
きなこ牛乳 | コップ1杯 | 7.9グラム |
朝食はトーストとコーヒーという人も多いのではないでしょうか。
それだけだとたんぱく質が少ないので、コーヒーに牛乳や豆乳を加えるのがおすすめです。
さらに、牛乳にきなこを混ぜた「きなこ牛乳」に変えると、よりたんぱく質が多くなります。
料理名 | 分量 | たんぱく質量 |
---|---|---|
きつねうどん | 1杯 | 18.0グラム |
素うどんよりも、きつねうどんの方がおすすめ。
おあげは、大豆製品なのでたんぱく質をプラスできます。
他にも、ちくわやかまぼこをプラスするものもいいですね。
料理名 | 分量 | たんぱく質量 |
---|---|---|
プリン | 1個(100グラム) | 5.3グラム |
おやつもたんぱく質が摂れるものを選びましょう。
プリン、ヨーグルト、カステラなど、卵や乳製品をたっぷり使ったおやつがおすすめです。
料理名 | 分量 | たんぱく質量 |
---|---|---|
ごはん | 茶碗1杯(150グラム) | 3.0グラム |
焼き魚(鮭) | 1切れ(100グラム) | 18.9グラム |
冷やっこ(絹) | 3分の1丁(100グラム) | 5.3グラム |
主食であるごはんやパンにもたんぱく質が含まれています。
食事を抜くと、たんぱく質を摂る機会が減ってしまうので、3食食べるようにしましょう。
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たんぱく質25.4グラム
たんぱく質30.0グラム
たんぱく質27.6グラム
たんぱく質42.1グラム
たんぱく質32.2グラム
たんぱく質24.3グラム
たんぱく質18.5グラム
たんぱく質38.7グラム
洋風アスパラチーズちらし寿司&豆ヨーグルト
たんぱく質23.3グラム