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コンビニ・スーパーマーケットでの食事の選び方

最終更新日:2022年9月20日

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コンビニ・スーパーマーケットなどでのお弁当やお惣菜は種類も豊富で、選び方次第で健康的なメニューになります。上手に選ぶコツを身につけましょう。

バランスのよいお弁当の基本は3対1対2

お弁当の理想のバランスは、表面積の比が主食3対主菜1対副菜2になっていること。

コンビニ・スーパーマーケットのお弁当の特徴

よくある市販のお弁当を見てみると

からあげ弁当

幕の内弁当

主菜(魚・肉・卵・大豆製品/赤の部分)が多く、副菜(野菜/緑の部分)が少ない。
また、ごはんや塩分が多い場合もよくあります。

栄養バランスのよいお弁当選び

できるだけ、理想のバランスに近い、野菜料理が多く入ったものを選ぶ

野菜料理をプラスする

多すぎる場合は、主菜やごはんを残す

調整できないなら、次の食事で野菜をたっぷりとるなど気をつけて!

お弁当の種類別ポイント

幕の内弁当なら

比較的いろいろなおかずが入っていておすすめ。でも主菜が多い傾向にあります。次の食事でしっかり野菜を摂るようにしましょう。

からあげ弁当やハンバーグ弁当、カツ丼なら

おかずのほとんどを肉が占めます。肉・油ともに多く、野菜がほとんどないため、野菜をプラスするように。サラダの場合、ノンオイルドレッシングを使用するようにするなど組合せに油を使わないものを選びましょう。

すしなら

主食と主菜は揃っていて、塩分が多い料理です。野菜をプラスするとよいのですが、煮物や汁物だと塩分が多いため、サラダや酢の物がおすすめ。

お弁当以外でよくある組合せ

パスタとパン、カップ麺とおにぎり、菓子パンとジュース

 

主食の組合せになるので、副菜(野菜)をプラスしましょう。主菜も無いので、卵や蒸し鶏などもはいったサラダやウインナー・えびなどと野菜が入った具沢山スープ、ポトフなどがよいでしょう。おでんで主菜となるすじ肉や卵にちくわなどと、副菜となる大根やこんにゃくを組み合わせてもオッケー。
パンは菓子パンでなくサンドイッチなど具のあるものを選び、野菜をプラスしましょう。飲み物として野菜ジュースを合わせてもよいでしょう。

こんな商品を活用しよう!

副菜(野菜)

具沢山スープ

パックお惣菜(野菜)

冷凍食品(野菜の惣菜)

野菜ジュース

カット野菜

 

市販のお弁当などは全般的に野菜が不足します。常に野菜をプラスすることを心がけましょう。
家庭に持ち帰る場合や職場でも器があったり、レンジが使えたりするならカット野菜やパック惣菜、冷凍食品も使えます!

主菜や乳製品

牛乳やヨーグルト

冷奴

焼き鳥

からあげ

 

 

主菜(魚・肉・卵・大豆製品)は、からあげや焼き鳥などよく販売されています。揚げ物や肉を控えたい場合は大豆製品がおすすめ。主菜がない場合は、たんぱく質源として牛乳・乳製品で代用しておいて、次の食事で摂るのでもオッケー。

主菜と副菜

ポトフ

豆腐や卵、蒸し鶏等の入ったサラダ

おでん

うどんやカップ麺、おにぎり、パンなど主食には、主菜と副菜両方をプラスしましょう。魚や肉と野菜もたっぷり入ったポトフなどや豆腐や卵、蒸し鶏などの主菜も入ったサラダ、おでんなども活用しましょう。

お問い合わせ先

健康局健康企画課