塩分の適量

最終更新日:2022年9月20日

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塩分の摂り過ぎは様々な疾病の原因になります。
塩分控えめに!とよく耳にしますが、あなたは適量?それとも摂り過ぎ?
今までの食事内容を少し振り返ってみませんか?

1日の適量は?

1日あたりの塩分摂取目標量は、「成人男性:7.5グラム未満、成人女性:6.5グラム未満」です。

ちなみに平成30年国民健康・栄養調査結果によると、平均で1日男性11.0グラム、女性で9.3グラム摂取しており、減塩を心掛ける必要があります。

平均的な塩分摂取量(約10g)の食事例と工夫後の比較

朝食

()内は塩分の目安量

《トースト》
食パン6枚切り1枚と、ソフトマーガリン大さじ1杯で塩分1.0グラム

《温野菜》
マヨネーズ大さじ1杯と、サラダのロースハム2枚で塩分1.3グラム。
マヨネーズを半分にし、ハムを1枚にすると0.6グラム減塩できます。

《コーヒー》
牛乳たっぷりのカフェオレにしてみてはいかが?
※牛乳には、100ミリリットルで約0.1グラムと微量の塩分が含まれますが、カルシウム補給のため朝食には、積極的に牛乳をプラスしてください。
こういった工夫で、朝食の塩分量を2.3グラムから1.8グラムに減塩できます。

昼食

()内は塩分の目安量

《カレーライス》
カレーライスの塩分3.2グラムをらっきょうを残すことで0.6グラム減塩。

《野菜サラダ》
フレンチドレッシング大さじ1杯を半分に減らすことで、0.2グラム減塩。
こういった工夫で昼食の塩分量を3.7グラムから2.9グラムに減塩できます。

夕食

()内は塩分の目安量

《ごはん》

《塩焼》
魚の塩焼の塩分1.3グラムは、みりん・酒・しょうゆを使って幽庵焼にするとに0.7
グラム減塩。

《煮物》
煮物の塩分2.3グラムを田楽にすると、煮含めるより表面味になり0.7グラムの減塩。
(田楽用の甘味噌の塩分は大さじ1.5杯で塩分1.6グラム)

《お浸し》
お浸し0.7グラムの塩分をポン酢しょうゆの利用で0.4グラム減塩。
こういった工夫で、夕食の塩分量を4.3グラムから2.5グラムに減塩できます。
1日の合計塩分は、10.3グラムから7.2グラムになりました。

塩分を控えるコツ

汁物は具沢山にして汁の量を減らすと
塩分1.5グラムから1.2グラムに抑えることが出来る。

麺類の汁を半分残すと
塩分6.4グラムから4.8グラムに抑えることが出来る。

酸味や香味、香辛料を利用する

レモン、しょうが、ねぎ、しその葉わさび、唐辛子などの酸味や香味、香辛料を利用すると減塩効果あり

梅干や漬物を控える
梅干中1個の塩分は2.2グラム、たくあん2切れの塩分は0.9グラム。

だしをしっかりきかせる

塩分の入った化学調味料よりも天然だしを活用すれば、減塩効果あり

練り製品・肉加工品を控える

練り製品、肉加工品を控えれば減塩効果あり

塩分が多くなりがちな料理が重ならないようにする

調味料に含まれる塩分量

調味料によって含まれる食塩の量には差があります。上手に利用して減塩しましょう。

しお

塩小さじ1杯(6グラム)は塩分6グラム
塩ひとつまみの塩分は1から1.3グラム

濃口しょうゆ

醤油小さじ1杯(6グラム)の塩分は0.9グラム
大さじ1杯(18グラム)の塩分は2.6グラム

みそ

みそ小さじ1杯(6グラム)の塩分は0.7グラム
大さじ1杯(18グラム)の塩分2.2グラム

ウスターソース

ウスターソース小さじ1杯(6グラム)の塩分0.5グラム
大さじ1杯(17グラム)の塩分1.4グラム

中濃ソース

中濃ソース小さじ1杯(6グラム)の塩分0.3グラム
大さじ1杯(17グラム)の塩分1.0グラム

ケチャップ

ケチャップ小さじ1杯(5グラム)の塩分0.2グラム
大さじ1杯(15グラム)の塩分0.5グラム

マヨネーズ

マヨネーズ小さじ1杯(4グラム)の塩分0.1グラム
大さじ1杯(12グラム)の塩分0.2グラム

ドレッシング

※写真は和風ドレッシング

小さじ1杯(5グラム)の塩分0.1~0.4グラム
大さじ1杯(15グラム)の塩分0.4グラム~1.1グラム

ドレッシングの塩分は、種類によってさまざまです。一般にはノンオイルのドレッシングは普通のものより塩分が高めです。

固形コンソメ

固形コンソメ1個(4グラムから5グラム)の塩分は1.7グラムから2.2グラム

顆粒風味調味料

顆粒風味調味料1袋(4グラムから8グラム)の塩分は、1.6グラムから3.2グラム

カレールウ・ハヤシルウ

カレーやハヤシのルウ1皿分(15グラムから18グラム)の塩分は、1.6グラムから1.9グラム

塩分の多い食品

ウインナー

重さ:1本(10から20グラム)
塩分量:0.2から0.4グラム

ロースハム

重さ:1枚(20グラム)
塩分量:0.5グラム

食パン

重さ:6枚切(1枚60グラム)
塩分量:0.8グラム

たらこ

重さ:中4分の1腹(20グラム)
塩分量:0.9グラム

たくあん

重さ:2切(20グラム)
塩分量:0.9グラム

梅干

重さ:中1個(10グラム)
塩分量:2.2グラム

ちくわ

重さ:1本(120から200グラム)
塩分量:2.5から4.2グラム

塩分が多くなりがちな料理

味噌汁

味噌汁1杯
塩分1.5グラム

天丼

天丼1人前
塩分3.7グラム

うどん

うどん1杯
塩分5.6グラム

握り寿司

握り寿司1人前
塩分5.0グラム

すきやき

すきやき1人前
塩分3.8グラム

ラーメン

ラーメン1杯
塩分5.5グラム

塩分は少し意識するだけで、随分と摂取量が変わってきます。

しかし、塩分だけに気をとられると、エネルギー量やバランスなどに偏りが出る場合もあります。塩分の摂り過ぎに気をつけながら、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのいい食生活を心がけましょう。

参考:「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル、日本食品標準成分表2015年版(七訂)

塩分量は重量等により異なるため、目安量です。

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健康局健康企画課