主食・主菜・副菜のバランス

最終更新日:2022年9月20日

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バランスのよい食事ってなかなか難しいと思いがちですが、主食、主菜、副菜を意識するとグッとバランスがよくなります。

1回の食事で3つともそろうよう心がけましょう。

主食・主菜・副菜とは?

主食

ごはん・パン・麺など、主にエネルギー源となる食物。

主食のイラスト

主菜

魚・肉・卵・大豆製品を使用したおかず。主にメイン料理になります。

体を作るもとになる、たんぱく質を多く含む食品を使った料理。

豆腐や納豆などの大豆製品は植物性食品ですが、主菜になります。

主菜のイラスト

主菜を適量摂るポイント

主菜は、原則毎食1品までにしましょう。

油を使った料理は、エネルギーが高くなります。

揚げ物などの油を多く使う料理は1日1品以下に抑えるようにしましょう。

肉料理の翌日は魚や大豆料理を中心にするなど、上手に組み合わせて食べましょう。

副菜

野菜・きのこ・海藻などを使用したおかず。

体の調子を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維を含みます。

副菜のイラスト

たとえば、こんな食事は主食、主菜、副菜が揃っています。

焼き魚定食(ごはん、味噌汁、焼き魚、ほうれん草のお浸し)

焼き魚定食

肉野菜炒め定食(ごはん、豆腐の味噌汁、肉野菜炒め)

肉野菜炒め定食

サンドイッチなら野菜の小鉢を1品プラス

サンドイッチと野菜の小鉢

ビビンバ

ビビンバのイラスト

間食などに乳製品や果物も摂るよう心がけましょう。

お弁当で表すと

半分はごはん、半分はおかず。

野菜のおかずは主菜の倍!

主食:主菜:副菜=3時01分2秒

お弁当の割合

今日からすぐできること

そうは言っても、毎食ちょうどいい量だけ食べるのも難しいですね。

3日~1週間でバランスを摂るようにしましょう。

  • 市販のお弁当には、サラダや和え物をプラス!
  • 1品料理に野菜の小鉢をプラス!
  • お昼に麺・丼など単品になりがちな人は朝夕に副菜を多めに摂りましょう。
  • 食べ過ぎたり、不足したりしたものは次の日に少し意識して摂りましょう。
  • おすすめは、ごはんを主食にした和食を!
  • 魚料理の回数を多めに!
  • 小腹がすいたら、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品や果物を!
  • お菓子やお酒は量を決めて控えめに!

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健康局健康企画課