ドレッシングの選び方

最終更新日:2023年1月27日

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サラダや蒸し野菜などにかけるドレッシング。
健康のために野菜をたっぷり食べようとして大量に使うとエネルギーや塩分を摂り過ぎてしまうことがあります。
ドレッシングの種類と特徴を知り、上手に使いましょう。

ドレッシングの種類と特徴

マヨネーズ

マヨネーズの原料はサラダ油、卵、酢ですが、約7割がサラダ油です。このため、エネルギーが高くなります。

例えば、マヨネーズ大さじ1杯のエネルギーは、小さめのお茶碗半分のごはん(50グラム)、またコンビニなどのおにぎり半分や食パン6枚切半分と大体同じくらいです。

ごまドレッシング

ごまは約半分が油でできています。
ゴマたっぷりのドレッシングもエネルギーが高くなります。
(ただし、ゴマドレッシングでもノンオイルタイプはあります。)

フレンチドレッシングなど分離型ドレッシングとサウザンアイランドなどの乳化型ドレッシング

分離型ドレッシングは分離している上の層が油で、下の層が酢などになります。
分離型・乳化型を問わず、商品により20から60%程度が油です。
エネルギーを控えたいなら、かけすぎに注意しましょう。

マヨネーズタイプ(半固形状ドレッシング、低カロリータイプ)

マヨネーズ風の調味料で、エネルギーが半分以下の製品があります。
マヨネーズと同じように使えてエネルギーカットができるので、油・エネルギーの摂り過ぎ、またマヨネーズが大好きで食べ過ぎてしまう人におすすめ。
ただ、製品により、マヨネーズより食塩相当量が高くなっていますので注意しましょう。

ノンオイルドレッシング

和風のものだけでなく、中華やゴマのノンオイルタイプもあります。
一般的にエネルギーは低くなりますが、食塩相当量が高めとなります。

ポン酢しょうゆ

ドレッシングよりエネルギーは低くなりますが、食塩相当量が高くなります。

大さじ1杯のエネルギーと食塩相当量の目安

製品によってエネルギーは大きく違いますので、個別の栄養成分表示で確認するようにしましょう。

大さじ1杯のエネルギーと食塩相当量の目安
参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

写真中、定規の赤丸は5センチメートルごと

マヨネーズ(12g)

エネルギー 80キロカロリー
食塩相当量 0.2グラム

ごまドレッシング(14g)

エネルギー 56キロカロリー
食塩相当量 0.6グラム

サウザンアイランドドレッシング 乳化型ドレッシング(14g)

エネルギー 55キロカロリー
食塩相当量 0.4グラム

フレンチドレッシング 分離型ドレッシング(17g)

エネルギー 55キロカロリー
食塩相当量 1.0グラム

マヨネーズタイプ 半固形状ドレッシング、低カロリータイプ(12g)

エネルギー 31キロカロリー
食塩相当量 0.5グラム

ノンオイル和風ドレッシング(15g)

エネルギー 12キロカロリー
食塩相当量 1.1グラム

ポン酢しょうゆ(15g)

エネルギー 9キロカロリー
食塩相当量 1.2グラム

健康的に食べる工夫

塩分やエネルギーを下げたいときは、ドレッシングやサラダにちょい足ししてみよう。

酸味を活かす

レモン汁やすだち果汁、酢をプラス。
物足りなさを酸味がカバーしてくれます。

さらさらにする

マヨネーズや乳化型ドレッシングは、どろっとしていて具材につきすぎることがあります。
酢やヨーグルト、だし汁などの水分を足すことでさらっとなり、付き過ぎ防止になります。

香辛料や薬味をプラス

こしょうやしょうが、からし、わさび、七味などをプラス。
スパイスやカレー粉をちょっとかけてみるのもオッケー。
乾燥バジルやガーリックパウダーなど、一度に使用する量が少量なために余りがちな乾燥スパイスを有効活用できるかもしれません。
サラダスパイスといった商品もありますが、これは食塩が含まれていることをお忘れなく。
かつおぶしや海苔をかけたり、刻んだ青じそやバジルなどをのせたり、みょうがやねぎもアクセントになります。

果物等をプラス

オレンジやグレープフルーツ、トマトなどをすりつぶしたり小さい角切りにしてドレッシングに混ぜると、甘み、うま味、酸味などの味がプラスされます。
果物や野菜も同時にとれて一石二鳥。

お問い合わせ先

健康局健康企画課