1日の食事バランスがよくなる夕食

最終更新日:2022年9月20日

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外食やコンビニ、スーパーマーケットでお弁当を買うなどして昼食を選んだ時、ついつい食べ過ぎてエネルギーや塩分が多い食事になったり、野菜不足になることもあります。そんな時は夕食で補い、1日トータルで栄養バランスが良くなるようにしてみましょう。

昼食の主菜(魚・肉・卵・大豆製品)が肉だったら、魚だったら?

昼食と夕食の主菜の種類が重ならないようにしましょう。
社員食堂などで、前もって1週間分の献立がわかっている時は、事前にチェックしていると同じ種類のものを避けられます。

昼食の主菜が肉だったら、夕食は魚

昼食でしょうが焼き、ハンバーグ、牛丼、からあげなど肉料理を食べたら夕食は刺身や焼き魚などにしましょう。

昼食の主菜が魚だったら、夕食は肉

昼食で焼き魚やエビフライなど魚介類を食べたら、夕食は肉料理にしましょう。

昼食の主菜が肉も魚も両方だったら、夕食は大豆製品

昼食で「ハンバーグとエビフライ」「八宝菜」「煮魚と野菜のそぼろあんかけ」「肉じゃがとたこの酢の物」など肉も魚も食べたら、夕食は豆腐ステーキや湯豆腐など大豆製品にしましょう。朝食に卵を食べていなければ卵でもよいのですが、フライの衣やハンバーグのつなぎなどにも使われていますので、1日1個程度までを目安にしましょう。

昼食の主菜がほとんどなかったら、夕食は肉でも魚でもどちらでもOK

ざるそば、かけうどんなど具があまりない麺類やパン・おにぎりだけの食事、冷やしうどんといなりずしなど麺とご飯の組合せなどは主菜がほとんどありません。こんな時は魚でも肉でもOK。

昼食が揚げ物だったら?

フライ、天ぷらはもちろん、酢豚や南蛮漬けなど素材を揚げて調理をするメニューを食べたときは、夕食には揚げ物は避けましょう。揚げ物の他にもひき肉料理を食べたり、マヨネーズやドレッシングを使うと油脂類が多くなるので、揚げ物と同じ日に食べないように心がけましょう。揚げ物を食べた日のサラダはノンオイルドレッシングにする、ポン酢やレモンを利用するなど工夫しましょう!

昼食が麺や丼、パンのみなど主食ばかりで野菜が少なかったら?

おにぎりのみ、うどんのみ、パンのみ、ラーメンとチャーハン、スパゲティとパン、うどんとかやくごはんなど主食だけしか食べなかった場合、夕食で主菜と副菜をしっかり食べましょう。定食でも小鉢が冷奴やマカロニサラダなど野菜でない時は大幅に野菜が不足します。副菜をたっぷり食べましょう。野菜の1日の目標量は350グラムです。夕食1食で1日の目標量の半分175グラムは食べるようにしましょう。

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