更新日:2021年9月30日

野菜の食べ方や栄養に関する情報

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野菜のいいところ

野菜は低カロリーで噛み応えのあるものも多いので、エネルギーの摂り過ぎを防止するのにも役立ちます。
また、身体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。食物繊維は、便秘予防に効果があるといわれています。

どれくらい食べればいいの?

1日にお皿5つ食べましょう。
例 野菜スープ、きんぴらごぼう
わかめときゅうりの酢の物、ほうれん草のおひたし、キャベツサラダ

野菜小鉢5皿

  • お皿1つは野菜約70グラム
  • お浸しや酢の物などの小鉢なら1皿1つ
  • 野菜ジュース(野菜100パーセント、200ミリリットル)1本は1つ
  • 中皿や中鉢の野菜炒めや野菜の煮物などは2つ(ただし、生野菜サラダは中皿で1つ)
  • 1日5つ分が約350グラム

野菜のお皿のサイズ

小鉢のサイズ

〔注意〕
小鉢は片手にのるくらいの大きさ
中皿・中鉢は両手にのるくらいの大きさ

平均すると男女ともに足りていない状態です。

  • 1日の摂取目標量は350グラム
  • 成人の野菜の平均摂取量は292.3グラム(平成26年度国民健康栄養調査結果より)
  • これでは1日にお皿1皿分足りない状態です。

ちなみに3分の1(1日120グラム)は、切っても中まで色の濃い野菜=緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など)で摂ってください。

どうしたら適量食べられる?

まず、見た目に野菜があるメニューを選ぶ
あるいは、1品料理よりも野菜のついたセットメニューを選ぶ

チャーシューメンよりちゃんぽん

牛丼よりビビンバ

チャーシュー麺よりちゃんぽん、牛丼よりビビンバの方が野菜が多いって見てわかりますよね。

全部生野菜だと大変。
生野菜350グラムは両手いっぱい野菜3杯分

野菜120グラム

加熱料理でかさを減らしてみる

ほうれん草生180グラム

生180グラムをゆでた場合

ほうれん草やキャベツを加熱するとかさが減って量が食べられます。トマト煮などでも野菜量がアップします。

キャベツ生40グラム

生40グラムをゆでた場合

食堂や中食の野菜メニューを追加。「サラダ」がすべて野菜とは限らないので注意!

サラダはいろいろ。
マカロニサラダ、春雨サラダ、キャベツサラダ、トマトサラダ、等
サラダといっても野菜が少ない場合があります。
例えばマカロニや春雨は炭水化物で主食の仲間です。また、ツナやシーフード、卵は主菜です。これも野菜が少なくなるので要注意です。

 

どこでも気軽にとれるし、調理の必要なし。野菜ジュースってどう?

野菜イコール野菜ジュース?
ビタミン摂取などはできますが、野菜の役割100パーセントとはいきません。野菜の搾りかすには食物繊維が含まれていますが、除去されている場合もあり、噛み応えがないので食べ過ぎ防止の役割はほとんどありません。特に野菜そのものの味や噛み応えを覚えさせたい子どもには、野菜代わりと考えるのは難しいですね。野菜そのものと考えるより、補助的に使用しましょう。

朝ごはんにも野菜をプラス


忙しい人にはトマトやきゅうりなど洗ってそのまま食べられるものや、電子レンジで短時間調理がおススメ。

○冷凍野菜をチンして市販のスープに入れる。(1人分のスープで、具をたっぷり入れて2人分にすれば1杯に占めるお汁の量が減って塩分カットもできます)

○キャベツやピーマンを洗って、ちぎって耐熱皿にのせ、電子レンジでチン。味付けはポン酢やめんつゆ、ドレッシングなどお好みで。塩昆布や佃煮、ふりかけであえてもオッケー。

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