たんぱく質を意識してとりましょう

たんぱく質を十分にとらないと筋肉の量や質が低下し、結果的にフレイルを招きやすくなります。

さらに、加齢とともに筋肉が落ちるスピードが速くなり、筋肉を作る力も減ってくるので、若い頃に比べてより一層たんぱく質をとることが大切です。

特に「肉・魚・卵・大豆製品」などのたんぱく質を多く含む主菜をしっかり食べましょう。
また、たんぱく質は脂肪のように体内に溜めておくことができないので、1日3回毎食欠かさず食べましょう。

• 毎日たんぱく質は十分にとれていますか？
• 主菜の目安量
• 主食や牛乳・乳製品もしっかり食べましょう
• たんぱく質を補う一工夫
• 運動も忘れずに

毎日たんぱく質は十分にとれていますか？

65歳以上の方の場合、1日に「男性は60グラム」「女性は50グラム」以上のたんぱく質をとりましょう。
ただし、あなたの体重が、男性60キログラム以上、女性50キログラム以上の場合は、
少なくとも「1.0グラム×あなたの体重(キログラム)」のたんぱく質をとりましょう。（体重65キログラムの場合：65グラム）
腎機能が低下しているなど、健康状態に不安がある方は、かかりつけ医に相談しましょう。

主菜の目安量

たんぱく質の量＝お肉やお魚の量ではありません！！！

含まれている量は食品によって異なるので、たんぱく質を多く含む食品「肉・魚・卵・大豆製品」を意識して食べましょう。

【たんぱく質の量】

食材	重量（グラム）	たんぱく質量（グラム）
豚ロース（薄切り5枚）	100	19
鯖（1切れ）	100	20
卵（Mサイズ1個）	50	6
木綿豆腐（3分の1丁）	100	7
納豆（1パック）	45	7

この量は目安です。部位や種類によって量が異なります。（日本食品標準成分表2020参照）

たんぱく質60グラムの例

「朝食：卵焼き（卵）、昼食：生姜焼き（豚肉）、夕食：煮魚（魚）＋冷奴（豆腐）」

食材	重量（グラム）	たんぱく質量（グラム）
ごはん（茶碗小盛3杯）	450（1杯150グラム）	12（1杯4グラム）
卵（Mサイズ1個）	50	6
豚ロース（薄切り4枚）	80	15
鯖（1切れ）	100	20
木綿豆腐（3分の1丁）	100	7

たんぱく質を多く含む主菜を毎食食べましょう。

「フレイル予防レシピ集（兵庫県栄養士会HP）」（外部リンク）

主食や牛乳・乳製品もしっかり食べましょう

1回に食べる量が多い主食は、食品自体には少なくても、意外とたんぱく質がとれます。

また、たんぱく質だけとっていてもエネルギー不足では筋肉量が減ってやせてしまいます。

主食は一番のエネルギー源でもあるので3食しっかり食べましょう。

牛乳や乳製品などにもたんぱく質が多く含まれているので、たんぱく質が不足しがちな朝食や間食、運動後の栄養補給にオススメです。

食材	重量（グラム）	たんぱく質量（グラム）
ごはん（茶碗小盛1杯）	150	4
食パン（6枚切り）	60	5
ゆでうどん（1袋）	200	5
牛乳又は豆乳（コップ1杯）	200（ミリリットル）	6
ヨーグルト（カップ1個）	100	4
スライスチーズ（1枚）	18	4

チーズなど塩分を多く含む食品は、食べすぎに注意が必要です。

たんぱく質を補う一工夫

ふだんの食事に、たんぱく質が豊富に含まれている食品をプラスしたり、変えたりする一工夫で簡単にたんぱく質を補うことができます。

• 味噌汁⇒＋鶏肉や豚肉、豆腐、油揚げ

• ドーナツ⇒プリン、カステラ、ヨーグルト

• コーヒー（ブラック）⇒カフェラテ、豆乳ラテ

• きなこ牛乳

また、魚の缶詰は手軽でちょっと魚を使いたい、足したいというときに便利です。
長期保存可能なので、いざというときの備蓄食にもなります。

塩分が多い缶詰の残り汁は飲まないようにするほか、野菜と一緒に食べるのがオススメです。

運動も忘れずに

筋たんぱく質の合成は、運動によって誘導されるので、たんぱく質を十分とるとともに運動を行うことも重要です。