高齢期の食事

自宅で過ごすことが多くなり、からだを動かすことや食事量が減って、からだの調子がわるくなっていませんか？
高齢期のやせ（低栄養状態）は肥満よりも死亡率が高くなります。
いつまでも元気に過ごすには、「しっかり食べること」「からだを動かすこと」が大切です。

フレイルとは

年をとって体や心のはたらき、社会的なつながりが弱くなった状態を「フレイル」といいます。
そのまま放置すると、要介護状態になる可能性があります。
大事なことは、早めに気づいて、適切な取り組みを行うこと。
そうすれば、フレイルの進行を防ぎ、健康に戻ることができます。

こんな傾向のある方はフレイルかも？！

• おいしいものが食べられなくなった
• 疲れやすく何をするのも面倒
• 体重が以前よりも減ってきた

フレイル予防3大柱

1.栄養

食事は活力の源です。バランスのとれた食事を3食しっかりとりましょう。
また、お口の健康（口腔ケア）にも気を配りましょう。

詳しくは、「食事・口腔のポイント」

2.運動

体を動かすことは筋肉の発達だけでなく食欲や心の健康にも影響します。
ウォーキングやストレッチなど、今より10分多く体を動かしましょう。

3.社会参加

趣味やボランティアなどで外出することはフレイル予防に有効です。
電話やメールで家族や友人と交流するなど、人とつながることが大切です。
自分に合った活動を見つけましょう。

 食事・口腔のポイント

低栄養予防のポイント

• 3食しっかりとる
• 主食・主菜をしっかりとる

たんぱく質の摂取量が少なくなると筋肉量が減少します。
毎食、たんぱく質を多く含む「主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）」を食べましょう。
また、たんぱく質だけとっていてもエネルギー不足では筋肉量が減って痩せてしまいます。
一番のエネルギー源となる「主食（ごはん・パン・めんなど）」も毎食食べましょう。

たんぱく質を意識してとりましょう
 

• いろいろな食品を食べる

それぞれの食品に含まれている栄養素は、1種類ではありません。いろいろな食品を組み合わせて食べることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。

食事のとり方のコツ

• 簡単チェック！10の食品点検表

いろいろな食品を食べられているか、簡単にチェックできます。
「さ・あ・に・ぎ・や・か・（に）・い・た・だ・く」が合言葉です。

毎日7点以上とれているかチェックしてみましょう。

フレイル予防のため、特に重要な栄養素は「たんぱく質」です。
たんぱく質を多く含む食品「さ（魚）」、「に（肉）」、「た（卵）」、「だ（大豆）」は毎食食べましょう。

食品群	食品例
「さ」魚	魚・貝、かまぼこ・ちくわ等の加工品
「あ」油	炒め物、揚げ物、バター・マーガリン
「に」肉	肉、ハムやソーセージ等の加工品
「ぎ」牛乳	牛乳、ヨーグルト、チーズ
「や」野菜	緑黄色野菜（にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、トマト等）
「か」海藻	わかめ、ひじき、昆布、のり
「い」いも	じゃがいも、里いも、さつまいも
「た」卵	鶏卵、うずら等の卵（魚の卵は除く）
「だ」大豆	豆腐、納豆、厚揚げ
「く」果物	りんご、みかん、いちご、バナナ

リーフレット（PDF：1,996KB）の裏面に、チェックできるようになっていますので、ご活用ください。
 

• 料理が大変な場合は、市販の総菜や缶詰、レトルト食品なども活用しましょう。
• バランスの整った配食弁当があれば、主食・主菜・副菜を手軽に組み合わせることができます。
• 料理でたんぱく質をとるのが難しい場合は、例えば、「コーヒータイムには豆乳をプラスして豆乳ラテにする」「ヨーグルトなど、間食でもたんぱく質が多いものを選ぶ」などを心がけてみましょう。
• 詳しいレシピが知りたい方は「フレイル予防レシピ集」（兵庫県栄養士会HP）（外部リンク）をご覧ください。

食欲を増やすための工夫

日中は体を動かすなど活動的に過ごしましょう。
家族や友人、地域の方など、誰かと一緒に食事をすることは食欲を増進させます。

定期的な体重測定を忘れずに

低栄養の早期発見に！体重が減ってきたら危険信号！

噛み応えのある食品を食べましょう

食べる力を維持するために、根菜類など固いものを食べましょう。定期的にお口の状態を確認し、かかりつけ歯科医をもちましょう。

たくさん食べて、出かけて、笑いあいましょう

年のせいとあきらめていた体や心の衰えは、予防できます。
やりたいことや好きなことを続けていくために、フレイル予防の3大柱である「栄養、運動、社会参加」を毎日の生活に取り入れ、今できることから始めてみましょう。