主食・主菜・副菜のバランス

バランスのよい食事ってなかなか難しいと思いがちですが、主食、主菜、副菜を意識するとグッとバランスがよくなります。

1回の食事で3つともそろうよう心がけましょう。

• 主食・主菜・副菜とは？
• たとえば、こんな食事は主食、主菜、副菜が揃っています。
• お弁当で表すと
• 今日からすぐできること

主食・主菜・副菜とは？

主食

ごはん・パン・麺など、主にエネルギー源となる食物。

主菜

魚・肉・卵・大豆製品を使用したおかず。主にメイン料理になります。

体を作るもとになる、たんぱく質を多く含む食品を使った料理。

豆腐や納豆などの大豆製品は植物性食品ですが、主菜になります。

主菜を適量摂るポイント

主菜は、原則毎食1品までにしましょう。

油を使った料理は、エネルギーが高くなります。

揚げ物などの油を多く使う料理は1日1品以下に抑えるようにしましょう。

肉料理の翌日は魚や大豆料理を中心にするなど、上手に組み合わせて食べましょう。

副菜

野菜・きのこ・海藻などを使用したおかず。

体の調子を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維を含みます。

たとえば、こんな食事は主食、主菜、副菜が揃っています。

焼き魚定食（ごはん、味噌汁、焼き魚、ほうれん草のお浸し）

肉野菜炒め定食（ごはん、豆腐の味噌汁、肉野菜炒め）

サンドイッチなら野菜の小鉢を1品プラス

ビビンバ

間食などに乳製品や果物も摂るよう心がけましょう。

お弁当で表すと

半分はごはん、半分はおかず。

野菜のおかずは主菜の倍！

主食：主菜：副菜=3対1対2

今日からすぐできること

そうは言っても、毎食ちょうどいい量だけ食べるのも難しいですね。

3日～1週間でバランスを摂るようにしましょう。

• 市販のお弁当には、サラダや和え物をプラス！
• 1品料理に野菜の小鉢をプラス！
• お昼に麺・丼など単品になりがちな人は朝夕に副菜を多めに摂りましょう。
• 食べ過ぎたり、不足したりしたものは次の日に少し意識して摂りましょう。
• おすすめは、ごはんを主食にした和食を！
• 魚料理の回数を多めに！
• 小腹がすいたら、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品や果物を！
• お菓子やお酒は量を決めて控えめに！