たんぱく質を意識してとりましょう

最終更新日:2022年10月31日

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たんぱく質を十分にとらないと筋肉の量や質が低下し、結果的にフレイルを招きやすくなります。

さらに、加齢とともに筋肉が落ちるスピードが速くなり、筋肉を作る力も減ってくるので、若い頃に比べてより一層たんぱく質をとることが大切です。

特に「肉・魚・卵・大豆製品」などのたんぱく質を多く含む主菜をしっかり食べましょう。
また、たんぱく質は脂肪のように体内に溜めておくことができないので、1日3回毎食欠かさず食べましょう。

毎日たんぱく質は十分にとれていますか?

65歳以上の方の場合、1日に「男性は60g」「女性は50g」以上のたんぱく質をとりましょう。

ただし、あなたの体重が、男性60kg以上、女性50kg以上の場合は、
少なくとも「1.0g×あなたの体重(kg)」(体重65kgの場合:65g)のたんぱく質をとりましょう。

腎機能が低下しているなど健康状態に不安がある方は、かかりつけ医に相談しましょう。

主菜の目安量

たんぱく質の量=お肉やお魚の量ではありません!!!

含まれている量は食品によって異なるので、たんぱく質を多く含む食品「肉・魚・卵・大豆製品」を意識して食べましょう。

【たんぱく質の量】

肉・魚・卵・大豆製品
「豚ロース(薄切り5枚)」100g【19g】
「鯖(1切れ)」100g【20g】
「卵(Mサイズ1個)」50g【6g】
「木綿豆腐(3分の1丁)」100g【7g】
「納豆(1パック)」45g【7g】

この量は目安です。部位や種類によって量が異なります。(日本食品標準成分表2022参照)

たんぱく質60gの例

「朝食:卵焼き(卵)、昼食:生姜焼き(豚肉)、夕食:煮魚(魚)+冷奴(豆腐)」
たんぱく質60gの例
「ごはん(茶碗小盛1杯)」150g:4g×3食(朝・昼・夕)=【12g】
「卵(Mサイズ1個)」50g【6g】
「豚ロース(薄切り4枚)」80g【15g】
「鯖(1切れ)」100g【20g】
「木綿豆腐(3分の1丁)」100g【7g】

たんぱく質を多く含む主菜を毎食食べましょう。

「フレイル予防レシピ集(兵庫県栄養士会HP)」(外部リンク)

主食や牛乳・乳製品もしっかり食べましょう

1回に食べる量が多い主食は、食品自体には少なくても、意外とたんぱく質がとれます。

また、たんぱく質だけとっていてもエネルギー不足では筋肉量が減って痩せてしまいます。

主食は一番のエネルギー源でもあるので3食しっかり食べましょう。

牛乳や乳製品などにもたんぱく質が多く含まれているので、たんぱく質が不足しがちな朝食や間食、運動後の栄養補給にオススメです。

主食と乳製品

「ごはん(茶碗小盛1杯)」150g【4g】
「食パン(6枚切り)」60g【5g】
「ゆでうどん(1袋)」200g【5g】
「牛乳又は豆乳(コップ1杯)」200ml【6g】
「ヨーグルト(カップ1個)」100g【4g】
「スライスチーズ(1枚)」18g【4g】

チーズなど塩分を多く含む食品は食べすぎに注意が必要です。

たんぱく質を補う一工夫

ふだんの食事にたんぱく質が豊富に含まれている食品をプラスしたり変えたりする一工夫で簡単にたんぱく質を補うことができます。

  • 味噌汁⇒+鶏肉や豚肉、豆腐、油揚げ

味噌汁の工夫

  • ドーナツ⇒プリン、カステラ、ヨーグルト

間食の工夫

  • コーヒー(ブラック)⇒カフェラテ、豆乳ラテ

飲み物の工夫

  • きなこ牛乳

飲み物の工夫

また、魚の缶詰は手軽でちょっと魚を使いたい、足したいというときに便利です。
長期保存可能なので、いざというときの備蓄食にもなります。

塩分が多い缶詰の残り汁は飲まないようにするほか、野菜と一緒に食べるのがオススメです。

運動も忘れずに

筋たんぱく質の合成は、運動によって誘導されるので、たんぱく質を十分とるとともに運動を行うことも重要です。

お問い合わせ先

健康局健康企画課